Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
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Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): Deja de luchar, empieza a vivir
¿Alguna vez has sentido que tu mente es una radio que no para de emitir noticias negativas? «No eres capaz», «Seguro que sale mal», «Por qué te sientes así». A menudo, invertimos una energía agotadora en intentar apagar esa radio, en ignorar el dolor o en cambiar nuestros pensamientos «negativos» por otros «positivos».
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) nos enseña que el problema no es lo que pensamos o sentimos, sino la guerra que libramos contra ello.
A menudo, llegamos a terapia con una idea muy clara: «Quiero dejar de sentir esto». Queremos extirpar la ansiedad como si fuera un tumor, borrar los recuerdos tristes o silenciar esa voz crítica que no nos deja dormir. Hemos pasado años intentando controlar nuestra mente, convencidos de que, si tan solo lográramos pensar en positivo o relajarnos lo suficiente, por fin seríamos felices.
Sin embargo, ¿te has fijado en lo que ocurre cuando intentas no pensar en un oso blanco? Exacto: el oso aparece con más fuerza.
La Terapia de Aceptación y Compromiso (TAC o ACT) nace de una premisa revolucionaria y profundamente humana: el sufrimiento no es un error de tu cerebro, sino una parte inevitable de la experiencia de estar vivo. El verdadero problema no es el malestar en sí, sino la energía titánica que gastas intentando evitarlo. Es como estar atrapado en arenas movedizas: cuanto más pataleas para salir, más te hundes.
ACT no es una terapia para «sentirse bien» de inmediato (aunque ese suele ser un efecto secundario muy agradable). Es una terapia para aprender a sentir lo que hay, de modo que tus emociones dejen de ser un obstáculo para hacer lo que realmente te importa.
En lugar de enseñarte a discutir con tus pensamientos o a juzgar tus sentimientos, la TAC te dota de herramientas para que:
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Aceptes lo que no puedes cambiar (tus pensamientos automáticos y tus emociones).
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Te comprometas con lo que sí puedes cambiar (tu comportamiento y tus decisiones).
Imagina por un momento cómo sería tu vida si pudieras llevar tu miedo, tu tristeza o tu duda bajo el brazo, como si fueran una maleta pesada, pero siguieras caminando hacia el lugar donde siempre has querido ir. Eso es la flexibilidad psicológica. Es dejar de ser el rehén de tu mente para convertirte en el arquitecto de tus acciones.
Los 6 Pilares de ACT: Tus herramientas para el cambio
Esta terapia se basa en seis procesos fundamentales que funcionan como una brújula para navegar las tormentas emocionales:
1. Defusión Cognitiva: No creas todo lo que piensas
A veces nos «fusionamos» con nuestros pensamientos, tratándolos como verdades absolutas.
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La técnica: En lugar de decir «Soy un inútil», practica decir: «Estoy teniendo el pensamiento de que soy un inútil». Ese pequeño espacio te permite ver que el pensamiento es solo una palabra, no una realidad.
2. Aceptación: Abrir espacio al malestar
Aceptar no es resignarse ni que te guste el dolor. Es simplemente dejar de luchar contra él. Si intentas empujar una pelota bajo el agua, acabas agotado; si dejas que flote, tus manos quedan libres.
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La técnica: Ante la ansiedad, en lugar de intentar eliminarla, obsérvala como si fueras un científico: «Siento una presión en el pecho, tiene esta forma, este color». Dale permiso para estar ahí mientras tú sigues con tu día.
3. Momento Presente: El aquí y ahora
Nuestra mente suele viajar al pasado (culpa) o al futuro (ansiedad). El presente es el único lugar donde puedes actuar.
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La técnica: El ejercicio de los «5 sentidos». Nombra 5 cosas que veas, 4 que oigas, 3 que toques, 2 que huelas y 1 que puedas saborear. Esto te ancla de inmediato a la realidad física.
4. El Yo-Contexto: Tú eres el cielo, no las nubes
A menudo nos definimos por nuestras etiquetas o estados de ánimo. ACT propone que tú eres el escenario donde ocurren las experiencias, pero no eres la experiencia en sí.
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La metáfora: Imagina que eres el cielo. El cielo siempre está ahí, inamovible. Los pensamientos y emociones son las nubes: a veces grises y tormentosas, a veces blancas. Pero tú siempre eres el cielo que las contiene.
5. Valores: ¿Qué es lo que te importa?
Esta es la parte más inspiradora. ¿Qué tipo de persona quieres ser? ¿Qué quieres que represente tu vida? Los valores son direcciones, no metas (como el «Este» en una brújula).
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La técnica: El ejercicio del epitafio o el 80 cumpleaños. ¿Qué te gustaría que dijeran tus seres queridos sobre cómo viviste y qué defendiste?
6. Acción Comprometida: Pasos firmes hacia tus valores
De nada sirve saber qué valoras si no actúas. Este pilar trata de establecer objetivos concretos que estén alineados con tus valores, incluso si sientes miedo o tristeza.
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La técnica: Si valoras la «conexión», una acción comprometida sería enviar ese mensaje a un amigo que hace tiempo no ves, a pesar de que tu mente te diga que «no tienes ganas».
En resumen: No elegimos la ACT para eliminar el dolor (eso es imposible en una vida humana), sino para que el dolor deje de ser el protagonista de nuestra historia. Elegimos este camino para que, cuando mires atrás dentro de unos años, no veas una vida dedicada a «luchar contra fantasmas», sino una vida dedicada a lo que de verdad te importaba.
¿Por qué elegir este camino?
Si has llegado hasta aquí, es probable que lleves mucho tiempo intentando «arreglarte». Quizás has leído decenas de libros de autoayuda, has probado a repetir afirmaciones positivas frente al espejo o te has castigado por no ser «lo suficientemente fuerte» para controlar tus nervios.
La Terapia de Aceptación y Compromiso no es una herramienta más para intentar cambiar lo que piensas; es un cambio de paradigma por tres razones fundamentales:
1. Recuperas una energía que creías perdida
Imagina que llevas años sosteniendo una puerta para que un monstruo no entre en tu habitación. Estás agotado, no puedes moverte de ahí y tu vida se resume a vigilar esa puerta. ACT te enseña que puedes soltar el pomo. El monstruo (tu ansiedad, tu tristeza, tu duda) puede que entre y se siente en un rincón, pero tus manos ahora están libres. Elegir este camino es dejar de malgastar tu energía en una guerra interna para empezar a invertirla en las personas y proyectos que ama
2. Pasas de «sobrevivir» a «vivir con sentido»
A menudo posponemos nuestra felicidad: «Seré feliz cuando no tenga ansiedad», «Empezaré ese proyecto cuando tenga más confianza». La ACT rompe esa trampa. Te demuestra que puedes actuar mientras sientes miedo. No necesitas esperar a que el cielo esté despejado para empezar el viaje; aprendes a navegar incluso con tormenta, porque lo importante no es el clima, sino el destino hacia el que te diriges.
3. Es una terapia basada en la compasión, no en el juicio
En muchas corrientes, sentirte mal se ve como un síntoma de que algo «funciona mal» en ti. En ACT, entendemos que tu mente hace lo que mejor sabe hacer: intentar protegerte del dolor, aunque a veces lo haga de forma torpe. Elegir este camino significa dejar de tratarte como un problema que hay que resolver y empezar a tratarte como un ser humano que merece una vida plena, con todas sus luces y sus sombras.
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